Cómo aumentar la testosterona de forma natural: lo que funciona según los estudios

Es la principal hormona sexual masculina. La fabrican sobre todo los testículos, siguiendo las órdenes de la hipófisis, y de ella dependen el deseo sexual, parte de la masa muscular y ósea, la producción de esperma y algo del ánimo y la energía. Más detalle en qué es la testosterona.

Con la edad baja despacio, entre un 1 y un 2 % al año a partir de los 40, según los estudios de seguimiento. Eso no es una enfermedad. Lo que los médicos llaman hipogonadismo es otra cosa: niveles bajos de forma repetida y, a la vez, síntomas.

Síntomas que hacen sospechar:

• menos deseo sexual y menos erecciones por la mañana;
• cansancio que no se explica por otra causa;
• pérdida de músculo o aumento de grasa sin cambios de hábitos;
• ánimo bajo o irritabilidad;
• en casos más marcados, sofocos o menos vello corporal.

¿Cómo se mide? Con una analítica de sangre a primera hora, cuando la testosterona está más alta, repetida si sale baja. Las guías europeas de urología toman como referencia unos 12 nmol/l (350 ng/dl) de testosterona total: por debajo, y con síntomas, merece estudio. Lo ampliamos en testosterona baja.

Un matiz que explica muchos resultados en el límite. La analítica suele dar la testosterona total, pero una parte viaja unida a una proteína, la SHBG, y no actúa. La SHBG sube con la edad y baja con el sobrepeso, así que dos hombres con la misma cifra total pueden estar en situaciones distintas, y por eso el médico a veces pide la testosterona libre.

¿Duermes cinco horas entre semana? Entonces este apartado va por ti. En un experimento publicado en JAMA en 2011, diez hombres jóvenes y sanos durmieron cinco horas por noche durante una semana, y su testosterona diurna cayó entre un 10 y un 15 %. Para comparar, los autores recuerdan que el envejecimiento normal la baja entre un 1 y un 2 % al año.

La mayor parte de la testosterona se libera mientras duermes, sobre todo en las primeras horas de sueño profundo. Por eso los turnos de noche y el sueño cortado la reducen. La apnea del sueño merece mención aparte: ronquidos fuertes, pausas en la respiración que nota tu pareja, despertarte agotado. Es frecuente en hombres con sobrepeso, tiene tratamiento y es motivo de consulta por sí misma.

Traducido a hábitos: siete u ocho horas con un horario estable. Y si hay apnea, tratarla.

¿Te cuesta conciliar el sueño? Lo que más ayuda es lo de siempre, aunque suene a poco: cenar ligero y no muy tarde, dejar la copa de la noche, que adormece al principio pero fragmenta el sueño después, y apartar el móvil un rato antes de acostarte.

Si hay algo que se repite en las consultas por testosterona baja, es el sobrepeso, sobre todo la grasa que se acumula en la barriga. El tejido graso convierte parte de la testosterona en estradiol, y la resistencia a la insulina que suele acompañarlo frena las señales que ponen en marcha su producción. Se forma un círculo: menos testosterona, más facilidad para acumular grasa.

La parte buena es que el círculo gira en los dos sentidos. Un metaanálisis de 2013 (Corona y colaboradores, European Journal of Endocrinology) reunió los estudios de pérdida de peso: con dieta, la testosterona subió, y la subida fue mayor cuanto más peso se perdía; con cirugía bariátrica, bastante más. No hace falta llegar al peso ideal para verlo en la analítica.

¿Qué dieta? La que puedas mantener. No hay un alimento que suba la testosterona; lo que la mejora es perder grasa, y para eso sirve igual una dieta mediterránea que cualquier otra con menos calorías y más verdura y legumbre. Una pista práctica, la cinta métrica. Por encima de 102 cm de cintura en un hombre, la grasa abdominal ya cuenta como factor de riesgo cardiovascular, y suele ir acompañada de testosterona más baja.

Ojo con el extremo contrario. Las dietas muy bajas en calorías durante mucho tiempo también la bajan, igual que el ejercicio agotador sin descanso.

¿Levantar pesas sube la testosterona? Durante un rato, sí. Tras una sesión intensa con ejercicios grandes, como la sentadilla o el peso muerto, sube y vuelve a su nivel en torno a una hora después. Ese pico no es lo que cambia las cosas.

Lo que importa a largo plazo es lo que el entrenamiento hace con el cuerpo: más músculo, menos grasa y una mejor respuesta a la insulina. Por esa vía indirecta, la fuerza sí ayuda. Para empezar bastan dos sesiones de cuerpo completo a la semana, con pesos que puedas mover bien.

Una pauta razonable, la de las recomendaciones de actividad física de la OMS: fuerza al menos dos días por semana y entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada repartidos en la semana. ¿Y caminar, nadar o ir en bici? No producen el pico de las pesas, pero queman grasa y mejoran la circulación, y por ahí también suman. Lo ideal es combinar las dos cosas.

Más no siempre es mejor. El entrenamiento de resistencia muy largo, sin descanso ni comida suficiente, se asocia a testosterona baja en corredores y ciclistas de fondo.

Alcohol: beber mucho y a menudo baja la testosterona y, con los años, puede dañar los testículos. Con consumos bajos el efecto es pequeño, pero no hay ninguna cantidad que la suba.

Estrés: el cortisol alto durante meses frena el eje hormonal que pone en marcha la testosterona. Dormir poco y comer peor, que suelen ir de la mano del estrés, empujan en la misma dirección. Contra eso no hay cápsula que valga tanto como lo básico, y si el estrés se cronifica, pedir ayuda profesional no sube la testosterona por sí mismo, pero sí corta el círculo de mal sueño y peor alimentación.

Medicamentos y sustancias: varios la bajan. Los opioides tomados durante meses, los corticoides en tratamientos largos y, de forma muy marcada, los anabolizantes. Estos últimos merecen un aviso aparte: al inyectarse testosterona o derivados, los testículos dejan de producir la suya, y al dejarlos la caída puede durar meses.

Si tomas alguno de estos medicamentos con receta, no lo dejes por tu cuenta. Coméntalo en la consulta: a veces hay alternativas y, si no, se puede compensar de otra forma.

¿Y los complementos? Aquí conviene separar dos situaciones. Si te falta zinc o vitamina D, corregir ese déficit puede devolver la testosterona a su sitio. Si no te falta nada, ningún complemento ha demostrado subirla de forma fiable.

La declaración del zinc habla de mantener niveles normales, no de aumentarlos, y solo puede usarla un producto que aporte al menos 1,5 mg diarios. Lo desarrollamos en zinc y testosterona.

¿Cómo saber si te falta zinc o vitamina D? Con una analítica. La vitamina D se mide sin complicaciones; el zinc en sangre es menos fiable, y el médico lo valora junto con lo que comes. Tomar suplementos a ciegas, sin saber si hay déficit, es la forma más habitual de gastar dinero en esto. Algunas fórmulas para hombres combinan varios de estos ingredientes en una misma cápsula; la ficha de Viarex describe una con zinc, tribulus y L-arginina.

Una frase que la normativa obliga a recordar, y con razón: los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.

Si aun así quieres probar uno, que tenga la cantidad impresa, durante un plazo limitado y con una analítica antes y otra después. Es la única manera de saber si te ha servido de algo. La guía de potenciadores repasa estos y otros ingredientes con el mismo criterio.

Cuando hay un hipogonadismo confirmado, con síntomas y analíticas repetidas, existe tratamiento con testosterona. Lo prescribe y lo vigila el médico, normalmente el endocrino, el urólogo o el andrólogo, con controles de sangre y de próstata.

Antes de llegar ahí, el médico descarta causas que se pueden tratar de otra forma, como la apnea, el sobrepeso o un medicamento.

No es un atajo para quien busca más energía o más músculo. La testosterona que llega de fuera frena la que produce el cuerpo y, con ella, la fabricación de esperma, así que es mala idea para quien quiere tener hijos. Y sin receta, comprar testosterona o anabolizantes por internet es ilegal además de arriesgado.